5km 서브20 페이스는 얼마예요?

20분 안에 들어오려면 1km를 평균 4:00에 달려야 해요. 쉬운 달리기는 5:05~5:36, 인터벌은 3:55가 기준이에요.

일주일에 몇 번 달려요?

이 훈련표는 주 3회예요(화·목·일). 내 요일에 맞추려면 달플에서 요일을 골라 다시 만들어요.

8주 동안 장거리를 6km에서 시작해 10km까지 늘리고, 대회 전 1주는 양을 줄여요.

20분 안에 들어오려면 1km를 4:00에 달려야 해요. 주 3회, 8주 계획을 그대로 따라 하거나 내 대회 날짜에 맞춰 바꿀 수 있어요.

1주차 · 15.5km주 3회기초

화요일템포 3km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 3km 쭉 → 마무리 1km4:22/km

목요일쉬운 달리기 3.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:05~5:36/km

일요일장거리 6km천천히, 끝까지 같은 속도로5:00~5:24/km

2주차 · 19km주 3회기초

화요일인터벌 800m × 5몸풀기 2km → 800m 빠르게 5번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km3:55/km

목요일쉬운 달리기 3.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:05~5:36/km

일요일장거리 6.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:00~5:24/km

3주차 · 18.5km주 3회기초

화요일템포 4km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 4km 쭉 → 마무리 1km4:22/km

목요일쉬운 달리기 4km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:05~5:36/km

일요일장거리 7.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:00~5:24/km

4주차 · 18.5km주 3회회복

화요일인터벌 800m × 5몸풀기 2km → 800m 빠르게 5번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km3:55/km

목요일쉬운 달리기 3km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:05~5:36/km

일요일장거리 6.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:00~5:24/km

5주차 · 20.5km주 3회강화

화요일템포 5km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 5km 쭉 → 마무리 1km4:22/km

목요일쉬운 달리기 4km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:05~5:36/km

일요일장거리 8.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:00~5:24/km

6주차 · 25.5km주 3회강화

화요일인터벌 800m × 7몸풀기 2km → 800m 빠르게 7번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km3:55/km

목요일쉬운 달리기 4.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:05~5:36/km

일요일장거리 9.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:00~5:24/km

7주차 · 23.5km주 3회강화

화요일템포 6km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 6km 쭉 → 마무리 1km4:22/km

목요일쉬운 달리기 4.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:05~5:36/km

일요일장거리 10km천천히, 끝까지 같은 속도로5:00~5:24/km

8주차 · 11km주 3회대회 주

화요일쉬운 달리기 3km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:05~5:36/km

목요일가볍게 3km + 짧은 질주편하게 달리고 마지막에 100m 질주를 4번 넣어요5:05~5:36/km

일요일대회 5km목표 20:00 — 초반에 서두르지 않아요4:00/km

5km 서브20 페이스는 얼마예요?: 20분 안에 들어오려면 1km를 평균 4:00에 달려야 해요. 쉬운 달리기는 5:05~5:36, 인터벌은 3:55가 기준이에요.
일주일에 몇 번 달려요?: 이 훈련표는 주 3회예요(화·목·일). 내 요일에 맞추려면 달플에서 요일을 골라 다시 만들어요.
장거리는 얼마까지 늘려요?: 8주 동안 장거리를 6km에서 시작해 10km까지 늘리고, 대회 전 1주는 양을 줄여요.