10km 서브45 10주 훈련표
45분 안에 들어오려면 1km를 4:30에 달려야 해요. 주 3회, 10주 계획을 그대로 따라 하거나 내 대회 날짜에 맞춰 바꿀 수 있어요.
페이스
| 구간 | 1km 페이스 | 느낌 |
|---|---|---|
| 쉬운 달리기 | 5:29~6:03 | 대화가 되는 편한 속도 |
| 장거리 | 5:24~5:50 | 쉬운 달리기와 비슷하게, 끝까지 같은 속도로 |
| 템포 | 4:42 | 조금 힘들지만 20~30분 버틸 수 있는 속도 |
| 인터벌 | 4:14 | 5km 대회 속도 |
| 목표 페이스 | 4:30 | 10km 대회 속도 |
주별 운동
1주차 · 18.5km주 3회기초
화요일템포 3km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 3km 쭉 → 마무리 1km4:42/km
목요일쉬운 달리기 4.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 8km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
2주차 · 22.5km주 3회기초
화요일인터벌 800m × 5몸풀기 2km → 800m 빠르게 5번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:14/km
목요일쉬운 달리기 4.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 9km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
3주차 · 21km주 3회기초
화요일템포 4km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 4km 쭉 → 마무리 1km4:42/km
목요일쉬운 달리기 4.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 9.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
4주차 · 20km주 3회회복
화요일인터벌 800m × 4몸풀기 2km → 800m 빠르게 4번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:14/km
목요일쉬운 달리기 4km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 8km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
5주차 · 23.5km주 3회강화
화요일템포 4.5km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 4.5km 쭉 → 마무리 1km4:42/km
목요일쉬운 달리기 5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 11km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
6주차 · 28.5km주 3회강화
화요일인터벌 800m × 7몸풀기 2km → 800m 빠르게 7번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:14/km
목요일쉬운 달리기 5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 12km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
7주차 · 26.5km주 3회강화
화요일템포 5.5km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 5.5km 쭉 → 마무리 1km4:42/km
목요일쉬운 달리기 5.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 12.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
8주차 · 25km주 3회회복
화요일인터벌 800m × 6몸풀기 2km → 800m 빠르게 6번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:14/km
목요일쉬운 달리기 4.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 10.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
9주차 · 29km주 3회강화
화요일템포 6km몸풀기 2km → 조금 힘든 페이스로 6km 쭉 → 마무리 1km4:42/km
목요일쉬운 달리기 6km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
일요일장거리 14km천천히, 끝까지 같은 속도로5:24~5:50/km
10주차 · 16km주 3회대회 주
화요일쉬운 달리기 3km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:29~6:03/km
목요일가볍게 3km + 짧은 질주편하게 달리고 마지막에 100m 질주를 4번 넣어요5:29~6:03/km
일요일대회 10km목표 45:00 — 초반에 서두르지 않아요4:30/km
자주 묻는 질문
- 10km 서브45 페이스는 얼마예요?
- 45분 안에 들어오려면 1km를 평균 4:30에 달려야 해요. 쉬운 달리기는 5:29~6:03, 인터벌은 4:14가 기준이에요.
- 일주일에 몇 번 달려요?
- 이 훈련표는 주 3회예요(화·목·일). 내 요일에 맞추려면 달플에서 요일을 골라 다시 만들어요.
- 장거리는 얼마까지 늘려요?
- 10주 동안 장거리를 8km에서 시작해 14km까지 늘리고, 대회 전 1주는 양을 줄여요.