하프 서브145 12주 훈련표
1시간 45분 안에 들어오려면 1km를 4:59에 달려야 해요. 주 4회, 12주 계획을 그대로 따라 하거나 내 대회 날짜에 맞춰 바꿀 수 있어요.
페이스
| 구간 | 1km 페이스 | 느낌 |
|---|---|---|
| 쉬운 달리기 | 5:48~6:23 | 대화가 되는 편한 속도 |
| 장거리 | 5:42~6:10 | 쉬운 달리기와 비슷하게, 끝까지 같은 속도로 |
| 템포 | 4:59 | 조금 힘들지만 20~30분 버틸 수 있는 속도 |
| 인터벌 | 4:28 | 5km 대회 속도 |
| 목표 페이스 | 4:59 | 하프 대회 속도 |
주별 운동
1주차 · 30km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 4몸풀기 2km → 800m 빠르게 4번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 4km몸풀기 2km → 대회 페이스로 4km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 10km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
2주차 · 32km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 4몸풀기 2km → 800m 빠르게 4번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 5.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 4.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 4.5km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 11km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
3주차 · 35km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 5몸풀기 2km → 800m 빠르게 5번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 5.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 5.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 5.5km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 12km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
4주차 · 31km주 4회회복
화요일인터벌 800m × 4몸풀기 2km → 800m 빠르게 4번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 4.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 5km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 10.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
5주차 · 39.5km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 6몸풀기 2km → 800m 빠르게 6번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 6km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 6.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 6.5km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 14km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
6주차 · 41.5km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 6몸풀기 2km → 800m 빠르게 6번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 6km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 7.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 7.5km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 15km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
7주차 · 45km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 7몸풀기 2km → 800m 빠르게 7번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 6.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 8km몸풀기 2km → 대회 페이스로 8km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 16km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
8주차 · 38.5km주 4회회복
화요일인터벌 800m × 6몸풀기 2km → 800m 빠르게 6번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 7km몸풀기 2km → 대회 페이스로 7km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 13.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
9주차 · 49.5km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 8몸풀기 2km → 800m 빠르게 8번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 6.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 9.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 9.5km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 18km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
10주차 · 51.5km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 8몸풀기 2km → 800m 빠르게 8번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 7km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 10km몸풀기 2km → 대회 페이스로 10km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 19km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
11주차 · 35.5km주 4회테이퍼
화요일인터벌 800m × 5몸풀기 2km → 800m 빠르게 5번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:28/km
목요일쉬운 달리기 4.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
토요일목표 페이스 6.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 6.5km → 마무리 1km4:59/km
일요일장거리 12.5km천천히, 끝까지 같은 속도로5:42~6:10/km
12주차 · 27.1km주 3회대회 주
화요일쉬운 달리기 3km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요5:48~6:23/km
목요일가볍게 3km + 짧은 질주편하게 달리고 마지막에 100m 질주를 4번 넣어요5:48~6:23/km
일요일대회 하프목표 1:45:00 — 초반에 서두르지 않아요4:59/km
자주 묻는 질문
- 하프 서브145 페이스는 얼마예요?
- 1시간 45분 안에 들어오려면 1km를 평균 4:59에 달려야 해요. 쉬운 달리기는 5:48~6:23, 인터벌은 4:28가 기준이에요.
- 일주일에 몇 번 달려요?
- 이 훈련표는 주 4회예요(화·목·토·일). 내 요일에 맞추려면 달플에서 요일을 골라 다시 만들어요.
- 장거리는 얼마까지 늘려요?
- 12주 동안 장거리를 10km에서 시작해 19km까지 늘리고, 대회 전 2주는 양을 줄여요.