풀코스 서브4 16주 훈련표
4시간 안에 들어오려면 1km를 5:41에 달려야 해요. 주 4회, 16주 계획을 그대로 따라 하거나 내 대회 날짜에 맞춰 바꿀 수 있어요.
페이스
| 구간 | 1km 페이스 | 느낌 |
|---|---|---|
| 쉬운 달리기 | 6:21~7:00 | 대화가 되는 편한 속도 |
| 장거리 | 6:15~6:45 | 쉬운 달리기와 비슷하게, 끝까지 같은 속도로 |
| 템포 | 5:27 | 조금 힘들지만 20~30분 버틸 수 있는 속도 |
| 인터벌 | 4:54 | 5km 대회 속도 |
| 목표 페이스 | 5:41 | 풀코스 대회 속도 |
주별 운동
1주차 · 39km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 4몸풀기 2km → 800m 빠르게 4번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 7km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 5km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 16km천천히, 끝까지 같은 속도로6:15~6:45/km
2주차 · 41.5km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 4몸풀기 2km → 800m 빠르게 4번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 7km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 6km몸풀기 2km → 대회 페이스로 6km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 17.5km천천히, 끝까지 같은 속도로6:15~6:45/km
3주차 · 44km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 5몸풀기 2km → 800m 빠르게 5번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 7km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 6.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 6.5km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 18.5km천천히, 끝까지 같은 속도로6:15~6:45/km
4주차 · 39km주 4회회복
화요일인터벌 800m × 4몸풀기 2km → 800m 빠르게 4번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 6km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 6km몸풀기 2km → 대회 페이스로 6km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 16km천천히, 끝까지 같은 속도로6:15~6:45/km
5주차 · 49km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 5몸풀기 2km → 800m 빠르게 5번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 7.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 8km몸풀기 2km → 대회 페이스로 8km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 21.5km천천히, 끝까지 같은 속도로6:15~6:45/km
6주차 · 52.5km주 4회기초
화요일인터벌 800m × 6몸풀기 2km → 800m 빠르게 6번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 8km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 9km몸풀기 2km → 대회 페이스로 9km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 22.5km천천히, 끝까지 같은 속도로6:15~6:45/km
7주차 · 54.5km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 6몸풀기 2km → 800m 빠르게 6번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 8km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 9.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 9.5km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 24km천천히, 끝까지 같은 속도로6:15~6:45/km
8주차 · 47km주 4회회복
화요일인터벌 800m × 5몸풀기 2km → 800m 빠르게 5번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 6.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 8km몸풀기 2km → 대회 페이스로 8km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 20.5km천천히, 끝까지 같은 속도로6:15~6:45/km
9주차 · 60.5km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 7몸풀기 2km → 800m 빠르게 7번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 8.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 11km몸풀기 2km → 대회 페이스로 11km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 26.5km편하게 달리다 마지막 7km 는 대회 페이스(5:41/km)로6:15~6:45/km
10주차 · 63km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 7몸풀기 2km → 800m 빠르게 7번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 8.5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 12km몸풀기 2km → 대회 페이스로 12km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 28km편하게 달리다 마지막 7km 는 대회 페이스(5:41/km)로6:15~6:45/km
11주차 · 65.5km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 7몸풀기 2km → 800m 빠르게 7번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 9km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 12.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 12.5km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 29.5km편하게 달리다 마지막 7km 는 대회 페이스(5:41/km)로6:15~6:45/km
12주차 · 55km주 4회회복
화요일인터벌 800m × 6몸풀기 2km → 800m 빠르게 6번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 7km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 10.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 10.5km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 24.5km편하게 달리다 마지막 6km 는 대회 페이스(5:41/km)로6:15~6:45/km
13주차 · 70.5km주 4회강화
화요일인터벌 800m × 8몸풀기 2km → 800m 빠르게 8번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 9km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 14km몸풀기 2km → 대회 페이스로 14km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 32km편하게 달리다 마지막 8km 는 대회 페이스(5:41/km)로6:15~6:45/km
14주차 · 54.5km주 4회테이퍼
화요일인터벌 800m × 6몸풀기 2km → 800m 빠르게 6번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 7km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 10.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 10.5km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 24km편하게 달리다 마지막 6km 는 대회 페이스(5:41/km)로6:15~6:45/km
15주차 · 41km주 4회테이퍼
화요일인터벌 800m × 4몸풀기 2km → 800m 빠르게 4번(사이 400m 천천히 조깅) → 마무리 1km4:54/km
목요일쉬운 달리기 5km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
토요일목표 페이스 7.5km몸풀기 2km → 대회 페이스로 7.5km → 마무리 1km5:41/km
일요일장거리 17.5km편하게 달리다 마지막 4km 는 대회 페이스(5:41/km)로6:15~6:45/km
16주차 · 50.2km주 3회대회 주
화요일쉬운 달리기 4km대화할 수 있을 만큼 편하게 달려요6:21~7:00/km
목요일가볍게 4km + 짧은 질주편하게 달리고 마지막에 100m 질주를 4번 넣어요6:21~7:00/km
일요일대회 풀목표 4:00:00 — 초반에 서두르지 않아요5:41/km
자주 묻는 질문
- 풀코스 서브4 페이스는 얼마예요?
- 4시간 안에 들어오려면 1km를 평균 5:41에 달려야 해요. 쉬운 달리기는 6:21~7:00, 인터벌은 4:54가 기준이에요.
- 일주일에 몇 번 달려요?
- 이 훈련표는 주 4회예요(화·목·토·일). 내 요일에 맞추려면 달플에서 요일을 골라 다시 만들어요.
- 장거리는 얼마까지 늘려요?
- 16주 동안 장거리를 16km에서 시작해 32km까지 늘리고, 대회 전 3주는 양을 줄여요.